9 tácticas contra la ansiedad

Como lo vimos en la entrada anterior, la ansiedad es una emoción que todos tenemos, y que depende del grado en que nos incapacite, puede verse como un problema o como un estímulo.

La ansiedad nos prepara para un peligro que creemos inminente. Sin embargo, si ese temor nos impide hacer nuestra vida normal, entonces estamos frente a un ataque de ansiedad.


Ahora bien, el punto no es intentar controlar a la ansiedad, que como reacción automática e involuntaria que es, va a resultar difícil evitar que aparezca. Se trata, más bien, de no permitir que la ansiedad te controle a ti.

Voy a ponerte un ejemplo. Si te levantas en la noche y chocas tu dedo chiquito del pie contra la cama, vas a sentir, por una parte, mucho dolor, pero, por otra parte, enojo, principalmente en contra de la cama. Y tienes dos opciones: la primera, es desquitarte con la cama, pero te aseguro que eso no va a aliviar tu dolor, quizás tu frustración sí, pero el dolor no. La segunda opción es buscar algún remedio para mitigar el dolor.

Bueno, pues eso mismo aplica con la ansiedad. Necesitamos técnicas que nos ayuden a calmar esa ansiedad, ya que, si nos centramos en evitar sentirla, sólo lograremos que pensemos más en ella, con el resultado que nos angustiaremos más por sentirla.

¿Qué puedo hacer para combatir la ansiedad?

En primer lugar, hay que acatar la advertencia que nos hace el psicólogo energético Juan Carlos Zetina: “Cuando alguien padece de ansiedad por más de tres o seis meses, lo aconsejable es consultar a un psicólogo o un psiquiatra. De igual forma, desde el primer momento que aparece un ataque de pánico, lo mejor es buscar ayuda profesional[1]

Sin embargo, no es necesario que pase todo ese tiempo para empezar a tomar medidas que te ayuden a que la ansiedad no te controle.

1.- Infórmate

Dicen que la información es poder. Si tú sabes qué te causa la ansiedad y cuáles son sus síntomas, estarás mejor preparada para hacerle frente.

Al leer esta entrada, y la anterior, has dado un paso para cumplir este punto. Pero no te quedes en lo que aquí te decimos, busca más información. Quizás encuentres puntos o consejos que hayamos pasado por alto. Pero tampoco se trata de obsesionarte ni de hacer un doctorado en ansiedad; unas cuantas consultas bastarán.

2.- Mira el problema desde otro ángulo

Cuando un problema nos altera y nos causa ansiedad tendemos a magnificarlo. Vamos, que somos catastróficos y sentimos que estamos en peligro casi mortal. Es por esto que te aconsejo que hagas un alto para reflexionar si en verdad es tan grave eso a lo que te enfrentas.

Pregúntate:

  • ¿Es inminente que ocurra el peor escenario?

  • Si así fuera y ocurre lo peor ¿es en verdad tan grave?

  • ¿Me estará afectando este problema en cinco años?

  • ¿Puedo hacer algo para evitarlo? Porque, si no hay nada que puedas hacer al respecto, lo único que te queda es fluir.

3.- Busca distractores

Es muy común que, cuando tienes ansiedad por un suceso, tu atención se quiera centrar sólo en eso que te preocupa. Y no digo que por ratos no te enfoques en buscar una solución, pero no puedes estar 24/7 pensando en ello.

Tienes que estar alerta, pero también necesitas dejar descansar a tu mente y a tu cuerpo, de lo contrario no tendrás fuerzas para enfrentarte a tu problema.


Salir a caminar, sobre todo si es en un área arbolada, te ayuda a despejar tu mente. Concéntrate en el paisaje, los sonidos, los colores, etc. También puedes hacer ejercicio, o movimiento placentero, como me gusta llamarlo. Eso liberará las tensiones, oxigenará tu cerebro y relajará tu mente y tu cuerpo.

Puedes buscar algún pasatiempo, platicar con algún amigo (de otro tema diferente al que te preocupa), leer, ver una película, en fin.

Estas actividades, tanto las físicas como las mentales, es preferible que las practiques como una actividad fija en tu vida, y no sólo cuando estés frente a un acontecimiento estresante o que te cause ansiedad. Incorporarlos a tu vida te va a ser de gran ayuda para el manejo del estrés y para darle un significado mayor a tu propia vida. La vida no es sólo trabajar o estudiar; haz tu vida divertida.

4.- No te instales en tu papel de víctima

Tú tienes la libertad de elegir si, ante un suceso, lo tomas como un desafío y una oportunidad de crecimiento, o, por el contrario, lo ves como un castigo y una amenaza. ¿Qué decides, te lanzas con todo para superarlo o te pones a lamentar tu triste suerte?

Y no te digo que sea fácil. De hecho, los nervios y la adrenalina los vas a sentir de cualquier forma. Pero no es lo mismo sentirlos por la emoción de vencer una dificultad que por el temor que te causa la misma.

5.- Medita

Y no me refiero a que pienses antes de actuar que, por otro lado, sí te lo aconsejo. Pero en este punto me refiero a la técnica de meditar, ya sea de forma diaria o con otra periodicidad.

Practicarla te va a ayudar, ante un ataque de ansiedad, a enfocarte en otros pensamientos menos estresantes, logrando que los síntomas de la ansiedad vayan perdiendo fuerza.


La meditación también te ayuda a aprender a controlar tu respiración, lo cual te va a ser de mucha ayuda en el caso de que, por la ansiedad, empieces a hiperventilar. Poco a poco, al hacerte consciente de tu respiración, te irás calmando. Además, tener una respiración adecuada y relajante permite que el cerebro reciba la cantidad adecuada de oxígeno, se disminuye la frecuencia cardiaca y te permitirá tomar el control de tu mente y de la situación.


Otra variante de la meditación, en la que por lo general se invita a poner la mente en blanco, es la técnica de la visualización. Esta técnica consiste en provocar la relajación por medio de la respiración y de imaginar lugares, cosas o situaciones que te traigan paz mental.

6. Aliméntate sanamente

Sí, ya sé que la frase suena a anuncio de televisión (especialmente, vaya ironía, de comida chatarra), pero es un punto muy importante.


Cuando estás viviendo un momento de ansiedad es muy común que recurras a la comida. “Como por nervios”, dicen algunas personas.



Y es lógico. Al sentirnos ansiosos es porque detectamos un posible peligro. No es que el león esté enfrente de nosotros, listo para comernos, pero nos sentimos amenazados. Y ante la amenaza de una posible lucha, nuestro cuerpo nos pide que nos preparemos, que reunamos la mayor cantidad de energía que podamos ¿y cómo consigue el cuerpo la energía para funcionar? ¡exacto!, de la comida. Y mientras más grasosa y llena de calorías, mejor.


El problema es que el león nunca llega y toda esa energía no se emplea en luchar o huir, y se nos va acumulando en el cuerpo, y… ya ni le sigo, no quiero angustiar a nadie, pero ya sabes lo que pasa.


¿Qué puedes hacer? Busca comer pequeñas porciones de alimentos nutritivos. Las zanahorias y las jícamas son un excelente recursos para combatir la necesidad de escuchar “crunch, crunch” mientras comemos.


Además toma agua natural. Te ayudará con la saciedad y te aclarará la garganta, quitando ese molesto nudo que provoca la ansiedad.



7.- Vive en el presente


Hay dos tiempos que, si decides vivir en ellos, traerán infelicidad a tu vida.


El primero, es el pasado. Ya no puedes cambiarlo y de nada te servirá lamentarte; o bien, añorar los buenos tiempos, tan diferentes a los de hoy, tampoco arreglarán lo que estás viviendo ahora. No te voy a decir que no puedas voltear al pasado y aprendas de tus errores, pero una cosa es voltear a ver y otra, muy diferente, es vivir en el pasado.


El segundo, es el futuro. ¿Qué ganas con anticiparte a algo que ni siquiera tienes la seguridad de que va a pasar? No tienes control sobre el futuro, y eso te puede generar mucha ansiedad.


Lo mejor es vivir en el presente, aplicando lo aprendido del pasado y cimentando tu futuro. Lo que hagas o dejes de hacer hoy repercutirá en el mañana.


Cuentan que, cuando Julio César iba en campaña hacia Italia, tenía que cruzar el río Rubicón. El Senado, queriendo impedir que el general llegara a Italia y se proclamara cónsul, decretó que quien pasara por el puente que cruzaba ese río sería considerado sacrílego y parricida.


Sus generales se espantaron ante tal amenaza y fueron con Julio César, el cual les contestó: “Cuando lleguemos a ese río, cruzaremos ese puente”. Finalmente, cuando llegaron al río, decidió vadearlo, pero durante todo el trayecto sus generales se concentraron en el camino y los peligros que les acechaban, sin preocuparse por qué harían cuando llegaran al Rubicón.

8.- Duerme


Al dormir, tu cuerpo se repara y toma fuerzas y energía para los acontecimientos de cada día. Dormir entre 7 y 9 horas es lo recomendado por los doctores, pero cada cuerpo es diferente. Habrá quien con 6 horas esté bien, alguien más necesitará 10. Fuera de esos parámetros puede ser indicio de algún punto de alarma.


Dormir poco no permite que el cuerpo se regenere ni que la mente descanse, y eso, a la larga, trae problemas de salud. Por el contrario, dormir demasiado, puede ser síntoma de depresión.


Para dormir se recomienda que sea en un lugar lo más oscuro posible, alejado de los aparatos electrónicos, en especial el celular y que se haga de corrido, sin interrupciones.

9.- Expresa tus sentimientos


Esconder tus emociones, especialmente las “negativas” aumenta la tensión emocional. No te guardes el miedo, el enojo o cualquier otro sentimiento que la gente llama negativa, aunque aquí, lo verdaderamente negativo es no expresarlas.


El miedo y el enojo reprimido conducen a estallidos de violencia. Es tanta la presión, por un lado de tener esas emociones que nos rebasan, y por el otro de fingir que no pasa nada, que cuando por fin estallas, lo haces de manera desproporcionada.


Si en lugar de guardarte tus emociones expresas que tienes miedo o que estás enojada, eso servirá como válvula de escape y aminorará la presión, haciéndote sentir mejor.



Evitar ser controlado por la ansiedad no es algo que se logre sólo con buenos deseos y de un día para otro. Requiere trabajo constante y mucha paciencia. No dejes que un tropiezo haga mella en tu ánimo y sigue adelante.


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[1] Redacción Buena Vida, Publicado el 27 de febrero de 2019 a las 5:02h https://www.prensalibre.com/vida/salud-y-familia/10-pasos-para-controlar-la-ansiedad/

Mónica del Valle

PsicoNutrición-México

Nourishing Psychology

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